Перед тем, как приступить к выполнению асан в йоге – необходимо упорядочить дыхание, выполнить подготовительные упражнения для разогрева мышц, мягкой растяжки. Разминка подготовит тело и настроит сознание на выполнение более сложных поз йоги. Именно с этого начинается каждое утро в йога-туре выходного дня.
Сначала восстанавливаем и настраиваем дыхание:
— лечь на пол в shavasana (поза трупа)
— успокоиться выровнять дыхание( убедитесь, что дышите через нос); выполнить нижнее дыхание или «дыхание животом». В процессе задействованы только мышцы диафрагмы. Мышцы живота не работают. Подъем и опускание живота происходит только за счет наполнения воздухом нижней части легких. Длина вдоха равна длине выдоха. Выполнить несколько циклов нижнего дыхания.
— переходим на полное дыхание йогов: выполняем длинный спокойный вдох – осознаем как вдыхаемый воздух поднимает живот, затем ребра, ключицы, плечи; делаем небольшую комфортную паузу и выдох, тоже длинный и спокойный. На выдохе наблюдаем как опускаются сначала плечи, затем ключица, ребра, живот. Снова делаем паузу – небольшую задержку дыхания и переходим к следующему вдоху. Выполнить 7-9 циклов.
— выполняем дыхание «уджайи» (горловое дыхание) : делаем длинный спокойный вдох (считаем до 8) и очень длинный ровный выдох( считаем до 16). На выдохе, с закрытым ртом пропеваем мантру «ОМ». Звук «ом» растягивается на весь выдох и исходит как бы из горла, создавая вибрации в верхней части головы. Выполнить несколько циклов.
И приступаем непосредственно к разминке:
— лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к животу. В этом положении двигаем бедра вправо – влево, оставляя туловище неподвижным.
— выпрямляем правую ногу, левую прижимаем руками к животу – вращение стопы вправо-влево. Выпрямляем левую ногу вверх, придерживая за голень – тянем прямую ногу на себя, растягивая мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Левой рукой взяться за пальцы прямой левой ноги и отвести в сторону , положить на пол, растягивая внутреннюю поверхность бедер. Повторить для правой ноги.
— раскрыв колени в стороны, подтягиваем ноги к паху держа их за щиколотки. В таком положении качаемся влево-вправо, стараясь не заваливаться в стороны, развивая равновесие.
— поднимаем прямые ноги под 90 градусов вверх, руки лежат по сторонам, упираясь ладошками в пол. Медленно опускаем, стараясь не сгибать в коленях ноги вправо, медленно поднимаем и опускаем влево.
— поднять ноги вверх перед собой, взяться руками за пальцы ног и развести ноги в стороны, растягивая внутреннюю и заднюю поверхность бедер.
— свести ноги вместе и делать перекаты на спине с прямыми ногами, не опуская ноги на пол, а балансируя на ягодицах в виду острого угла.
— в положении острого угла разводим ноги в стороны, получается «кундалини лотос»
— сводим ноги вместе, опускаем руки горизонтально пола.
— опускаем ноги на пол, упираясь ладонями за ягодицами, вытягиваем тело вверх.
— отдыхаем, согнувшись вперед к коленям и расслабляя все мышцы.
